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- 運動と健康 - |
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| top pageへ>運動 適度な運動が心身を健康に保つ | ||||
運動と健康 血液は静かにしていますとその送り出す量は５リットル/分、歩いていると７リットル/分、走っていると３０リ ットル/分ということです。勿論その歩き方や運動の仕方によって拍出量は異なります。 現代社会は運動を避けようとすれば、殆どいくらでも運動せずに過ごせる形態になっているといっても過言 ではありません。健康のために適度な運動を毎日するということは、努力のいることなのです。 骨粗鬆症や腰痛などになりますと、自分の身体を支える事さえ大変になります。そんな時、日頃の運動特に、 腹筋運動や、背筋運動が大変な助けになります。また、筋肉づくり骨づくりのために水中歩行や一日１０～ １５分のダンベル体操なども紹介されております。日常のそれらの運動をされておられない方の場合は、寝て いて頭と、足先を上げるだけでも良いようです。 健康のために適度の運動 適度とはどの程度なのでしょうか。運動の場合に限っていえば、疲労して回復が充分でないにも関わらず運動 を繰り返せば、慢性的な疲労のとれない状態に陥ります。これは不健康な状態と言えると思います。これでは かえって病気にもなります。 このように、適度とは慢性的な疲労をためない程度の運動、サイクルという事になるでしょう。これが健康的な適 度な運動という事でしょう。 ストレスの多い社会生活の中で、身体や精神を休めるのはとても重要な事ですが、身体を動かす事もそれに劣 らずとても重要です。適度に身体を動かすことにより精神的な健康も、身体的な健康も維持できます。 日常生活の中で、運動、身体を動かす事も上手に組み込んで病気にならないように、健康でいられる様に身体 に配慮してあげましょう。 精神的にも、肉体的にも過度にならず適度な、御自分にあった、運動方法を探しましょう。（過度な負荷は疲労と なって残り、慢性的な状態にならないとも限りません。慢性的な状態は逆効果です。） * 脳卒中と回復；普段からウォーキングなどの有酸素運動をしている人は、「脳卒中になっても回復が早い」と いう研究結果が米国の医療機関メイヨークリニックのチームが英医学雑誌に発表しました。 それによりますと、 脳卒中患者６７３人の罹患前の運動習慣を調査し、週１回未満は５０．３％、週１～３回は２８、５％、週４回以上 は２１％でした。 これらの患者さんの運動習慣と症状の関連を分析し、運動頻度の高い人ほど、回復が早かっ たというものです。 チームでは「普段から有酸素運動をしている人の脳は、血液と酸素の循環が良いため、回 復が早いのではないか」との見解を示しています。 * 大腰筋刺激；大腰筋は背骨と両脚を繋いでいる重要な筋肉です。大腰筋が弱くなりますと、骨盤は緩み、内 臓が下垂し、お腹がポッコリしてしまう原因になると指摘されております。その結果、ガスが溜まり、便秘勝ちに なり、ウエストラインが崩れる事にも繋がります。 悪い姿勢や運動不足が原因とされ、簡単なストレッチが紹介 されております。 大腰筋刺激を与える事が必要ですが、自宅で簡単にエステサロンと同様の効果を得るストレ ッチがあります。Ⅰ；①脚を肩幅に開き②両腕を頭の後ろにあて③上半身を横に倒します。（脇腹が伸びている ことを意識し、ゆっくり、左右夫々１０回程度繰り返します。） Ⅱ；①他にも、階段を昇り降りしたり、 Ⅲ；①正しい 姿勢を保つだけでも 効果があると紹介されております。 Ⅳ；①ボディマッサージで皮下脂肪の代謝をご自分で 行う方法も紹介されております。それは、ボディクリームなどを手にとり、お臍を中心に時計周りに螺旋を描く様 にクルクル（奥にある腸を意識して）マッサージします。 これは、消化や老廃物の排出を助けます。お腹の横の 肉は、 後ろから前に移動させるつもりでマッサージをするのがコツです。 お腹は、エステティシャンがやるより、 自分で行う方が、加減が分かるため、簡単であると紹介されております。 * フェルデンクライス・メソッド；緩やかな動きで身体のゆがみや癖に気付き、無理なく心身を改善する方法で、 欧州発信の体操。 紹介されていましたのは、「背骨」。四つんばいになって背中を丸めたり、反らしたりするも のですが、「身体の内側を感じ取って、動きは小さくて良く、滑らかな動きを目指す。 背中の動きを意識して行 うものです。 動きがゆったりとして、 心と身体の繋がりを再認識する地唄舞と似ている」 と紹介されています。 物理学博士のモシェ・フェルデンクライスが確率したもので、欧米ではスポーツや演劇、舞踊などのトレーニン グ、怪我や高齢者のリハビリにも取り入れられております。 * 福祉用具選び；身体を動かす事の重要性は今更申し上げるまでも有りませんが、ある事例で９２歳の方が、 今まで車椅子で活動されておられました。 腰が悪いため立って歩けず、茶室などにも膝をついて這って移動 されておられました。ところが、この度は膝が痛くなり、その移動方法も困難になりました。ご本人には移動の 意欲があります。もしも、このままあきらめてしまうと、失望も加わり、寝たきりの可能性も高いと考えられまし た。そこで提案された方法は、ご本人の膝から足首までの長さよりシートの前座が低いコンパクトな車椅子が 推薦されました。 「移動は移乗後、かかとで歩くように足を動かす事をお勧めした」 というものです。その結果、 目論見は見事に的中し、ご本人は「足も腰も痛くない！こんな良い方法をなぜ、誰も教えてくれなかったのしょ うか？」というものでした。これにより、トイレにも茶室への移動もご自分で出来るようになりました。（こちらでご 参考としまして、ご紹介させて頂きましたのは、 寝たきりを回避して、ご自身で移動可能な方法をゲット出来た 事は、ある意味では、ご本人にとりまして、それが適度な運動の方法を手に入れられるという夢のような結果に 通ずると考えたからです。 運動はその方の年齢や、環境などで異なり、どんな方法でもその方を支えます。こ れが？と思われる方法でも、大きな結果を生むケースが有ります。） * 簡単な転倒予防運動；ご高齢になりますと、転倒し骨折から寝たきりになってしまうケースを良く耳に致しま す。転倒の原因は「つま先が引っ掛かってつまずく、バランスを崩す事などによる。転倒予防には足首の柔軟 性と筋力、バランスの強化が大切」と指摘されております。足首の柔軟性と筋力強化には、「壁などを支えにし て立ち、爪先立ちとかかと立ちの繰り返しが効果的であり、 片足ずつ動かしたり、立って出来ない人の場合に は、椅子に座ったままで行っても良い」 一方、バランスを良くするには片足立ちが有効です。 「どこかに軽くつ かまって立ち、交互にゆっくりと片足立ちをします。 バランスが崩れそうになったら、しっかりつかまるか、直ぐ 脚を下ろせば安全です」 と薦めております。 運動に余力のある人の場合には、 「壁やテーブルを支えに立ち、 片脚を伸ばしたまま左、右交互に１５～３０センチ上げる股関節の運動を繰り返す事も良い」と紹介しています。 何れの運動も「回数には拘らず、ご自分の出来る範囲で、無理なく続ける」事を薦めております。 top pageへ>運動 |
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| - 運動は人それぞれ健康も人それぞれ - その人の食習慣がどの様なのか、一日の仕事がデスクワ ークオンリーなのか、外回りオンリーなのか、体力仕事 オンリーなのかは、人それぞれ異なります。 喫煙習慣がある、甘いもの、脂物には目がない。飲酒習慣 がある、大食である、好き嫌い、野菜は食べず、肉ばかり 食べる、バランスが悪い偏食・・ 食生活、は人それぞれ、異なりますし労働形態は運動なぞ 望めないものなのか、適度に運動を伴う仕事なのか、運動 の激しい仕事なのか差があります。体力の伴う仕事は当然 、カロリーの高い食の必要が有りますし、運動を伴わない 仕事ならば高カロリー食ならば積み重ねの結果は、健康に はっきり現れます。運動も、健康も人それぞり事情が異な り、その人にあった適切な運動というものがあります。 この様に人それぞれの事情が異なりますが、身体の 状態を知るバロメーターとして、肥満度はわかり易い 指数です。体重や体脂肪、血圧、脈拍なども簡単に 毎日計測できる良い方法です。 - 事情のある人の運動と健康 - 現在自分が、服薬中、病気に罹患しているなどの ケースの場合は、健康な人の場合と同様な尺度で 考える事は出来ません。 動脈硬化や、脳疾患、心疾患、高脂血症、高血圧 高尿酸血症、消化器系の病気、循環器系の病気など 好ましくない上記以外にも様々な病気がありますが その様な疾病に罹患している場合は、運動の方法など は、個人の判断ではなく、医師と相談して決める必要 があります。 身体の弱い人や、糖尿病、糖尿病合併症、脂肪肝な どを患っている人も同様に医師などに相談して、適切 に判断し、運動方法などを決定して行きましょう。 |
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- 健康な人はライフワークで運動を工夫 - 通勤で歩く。階段は足を使う。自転車通勤をする。駐 車場から出来るだけ歩く（距離をとる）。ご近所は足 を使う。座りっぱなしは避ける。身体は動かす。ドラ イブに行った先で歩く。毎朝、好きなコースを散歩す る。 散歩の仕方も工夫する。レジャーを上手に計画 する。休日も、二日酔いやテレビなどばかり見て過ご すのではなく、適度に身体を動かせる様に、上手に、 運動の工夫、計画をして下さい。 御自分に合った方法で、適切に過不足なく、過度に 疲労を持ち越す事の無いような、運動量にして下さ い。 |
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* ロコモティブシンドローム（運動器症候群）という概念が、近年提唱されております。提唱の背景は、骨や関節など運動器の病気のた めに、人工関節の置換術を受ける人が非常に増えており、 一方で介護施設や、在宅医療の現場でも、歩行やトイレが自力では難しい 人も増加している。悪くなるのは、主に腰や膝で、大半は５０歳代以上の多くの人は、運動器生涯を合併している。運動器の健康は何も しなくては保つことは出来ず、長寿になった分、機能異を維持する一定のケアが必要です。その事を考慮に入れ、年齢や状態に合わせ たトレーニングに取り組んで欲しいというところから提唱されている様です。 運動の習慣を身につけ、しかし、無理な運動で、運動器を壊 さない様にする事も大切です としています。 この症候群の主な原因の一つに骨粗鬆症が上げられております。骨粗鬆症が関与する骨 折のなかで、寝たきりの原因になり易いのは大腿骨の上端で股関節に接する近位部の骨折です。 骨頭の頸部を骨折すると５年生存率 は５０％程度とされています。背骨を構成する椎骨の一部が潰れる頚椎圧迫骨折も日本人に多い。椎骨が潰れれば、背骨は前に曲がり、 程度が大きいほど消化器や呼吸器の病気を伴います。壊れる骨が多いほど、入院や死亡率が高くなります。骨粗鬆症の治癒率は２５％ 前後と見られております。 * ロコモティブシンドロームとは「体の活動を伴う筋肉や、骨格、神経系などの総称が運動器ですが、この障害により、介護が必要になっ たり、危険性が高まったりした状態を指す。」骨関節疾患では２０００、０４には２１８万人から２００９、０１には４６４万人に増加している。原 因の割合で多いのは、関節症や骨折、 転倒などの運動器疾患です。その主な要因は、関節の軟骨の磨り減りにより炎症をおこし、関節 が変形する変形性関節症や骨粗しょう症、 脊柱管が狭くなり、神経が圧迫される脊柱管狭窄症などが上げられております。変形性膝関 節症、変形性腰椎症、 骨粗鬆症についての該当３０００人の調査での推定で、４０歳以上で前記３つの病気のいずれかを持つ人は、男性 の８４％、女性の７９％、７０歳以上では、男女ともに９５％以上に及ぶという推計が得られています。 これは日本では、該当者が４７００万 人になるという驚くべき数字がはじき出されております。 足腰が弱くなると転倒や骨折をし易くなるため、それを恐れて外出を控え、閉じこ もりになり、運動不足になるため、より危険性が増すという悪循環をも指摘しています。 * 日本整形外科学会の５項目チェックです。以下の一つでも該当すれば、可能性があるという事です。①片脚立ちで靴下が履けない。② 家の中でつまずいたり、滑ったりする。 ③１５分くらい続けて歩けない。④横断歩道を青信号で渡りきれない。⑤階段を上るのに手すりが 必要。 以上の確認には転倒に注意する事や、 無理に試さない事、安全に十分注意し、痛みや筋力の衰えの有る方は、まず医師の診察 を優先する事などが指摘されております。 |
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