| Va |
食道癌、胃癌、膀胱癌、肺癌、大腸癌、前立腺癌、子宮頸管癌、皮膚癌、抗酸化作用；（βカロチンとして）脂肪が酸化して過酸化脂質になるのを防ぐ、細胞の老化現象、動脈硬化、皮膚の老化、癌などの予防に効果があるといわれる。
細胞膜の酸化による傷を防ぎガードを保つなどで癌予防、感染性の病気、皮膚が乾燥してきめが粗くなったり、角化したりする老化予防対策、体の中の免疫力を向上させる。不足により胃腸系、呼吸器系、生殖・泌尿器系などの病気にも罹り易い。カロチンはそのままだと小腸の吸収は約３０％で水に溶けないために消化液と混じり合わず吸収率が低い。脂肪があれば吸収がよくなり、小腸でレチノール（動物性食品に含まれるVa）に変わります。
欠乏により夜盲症（鳥目）、眼球乾燥症、毛孔性角化症、易感染性、成長障害を起こす。発展途上国では幼児、小児に感染症や失明の原因と現代でも確認されている。
Vaは目の網膜ではオプシンという蛋白質と結合しロドプシンという複合体になり可視光線でVaに戻る。このサイクルを繰り返すがその過程で少しずつ劣化する。それを補うためにVaが必要になる。その際に酵素が関わっており、その酵素産生のためにはVb1、Vb2、パントテン酸も必要になる。
眼精疲労もβカロチン（プロVa）の補給が関係する。体内酵素でβカロチンの１/３がVaに変わる。加熱には通常のビタミンより比較的強く約４０％のVaが失われます。
Va関連物質をレチノイドと総称する。緑黄色野菜に含まれるβカロチンの場合、プロビタミンＡでビタミンＡの１/６の活性があるとされる報告がある。
|
| 毎日 |
脂溶性、脂肪、肝臓に蓄えられるために毎日摂取は必要ない。所要量は２０００～２５００ＩＵ/ｄａｙ・成人（１８００～２０００IU/dayというデータもあります）
年齢別・妊産婦別IU/day(別資料）
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| ０～５歳 |
1000 IU |
６～８歳 |
1200 |
| ９～１１歳 |
1500 |
授乳婦 |
+1000 |
| １２歳～男性 |
2000 |
妊婦 |
+200 |
| １２歳～女性 |
1800 |
|
| 許容上限量 4000～5000 年齢による |
|
| 過剰摂取 |
利用されない分が肝臓に蓄えられるが一定量を超えると過剰症状が出る。（自覚症状として、頭痛、吐き気、不眠症、疲れ易く、メンスに異状、食欲不振、貧血、関節炎、皮膚や唇の荒れ、かぶれ、脱毛、痒み、肝臓肥大、脳にダメージ、痛風等） Va剤、肝油を所要量以上摂取しないように注意する。動物・魚のレバーの多食により頭痛、悪心、嘔吐が見られる。カロチン摂取による柑皮症は問題ない。
妊婦が過剰摂取すると催奇形性になる。（10000 IU/day 以上） |
| 含まれる食品 |
動物性食品/レチノール（肝臓、乳製品、牛乳、チーズ、バター、卵）、カロチン/プロビタミンＡ・（ニンジン、ほうれん草、ブロッコリー、カボチャ、モロヘイヤ、春菊、小松菜、ニラ、サニーレタス、カブの葉、赤ピーマン、パセリ) ビタミンA(鶏レバー、モロヘイヤ、ウナギ蒲焼、ニンジン、春菊、ほうれん草、小松菜、ニラ、マーガリン、サニーレタス、カブの葉、鶏卵卵黄、赤ピーマン、プロセスチーズ、パセリ、バター、干しワカメ、ビーツ、カントロープ、パパイア） |
|
Vb1（サイアミン）
(orチアミン） |
神経痛、脚気（神経が侵され、足がだるくなり、知覚が麻痺する。進行すれば浮腫を起こし死にも至る）、脚や顔のむくみ、手足のしびれ、疲労倦怠感、視覚鈍麻、腱反射異常、動悸、不整脈、心臓肥大、心電図異状、食欲不振、息切れ、頭痛、めまい、消化不良、便秘、神経機能減退、浮腫など。
腸管から吸収後、活性型B1（チアミンピロリン酸エステル）になり補酵素として糖質、エネルギー代謝に関与する。
炭水化物、澱粉、糖質などのエネルギー源の働きを助け、脳神経や末梢神経の働きを調整し、筋肉の協調バランスを正常に保ち、軽い利尿作用により体内の水分バランスを調節、ストレス時に消費される。
不足すると脳へのエネルギー供給不足から精神的疲労、不安、抑鬱、セロトニンの代謝異状から頭の働きが鈍化、精神力、気力の減退、慢性的なだるさ、眠気を感じる。澱粉などの糖類を酵素の働きでグルコース（ブドウ糖）にするがその酵素の働きをVb1が助ける。それが阻害されるなら、グルコースは神経細胞に供給されない。神経細胞は他細胞よりグルコース欠乏のダメージは大きい。
脚気が進展すれば不安、胸内苦悶、意識障害、肺水腫により死亡する。（脚気衝心）、症状から筋萎縮型、衝心型、浮腫型にまた、浮腫の有無により湿型と乾型に分類する。近年では典型例はまれで、潜在型（全身倦怠感、下肢脱力などの不定愁訴が）多い。また、脳性脚気といわれるウェルニッケ-コルサコフ症候群は欧米でアルコール依存症によくみられる。（眼球運動障害、眼振、運動失調、意識障害、健忘症、作話などの中枢神経症状）
口内炎が現れたら、Vb1不足のサインと敏感に受け止めて、含まれる食品などは努めて摂取するように心がける。進行すれば死に至ることを記憶に止めておきましょう。弱酸性下で安定。消化液の分泌を良くする。 |
| 毎日 |
必要、水溶性 ０、８～１、０㎎/day成人男子 ０、７～０、９㎎/day成人女子
（１、５㎎/dayというデータもあります。）
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| ０～５歳 |
０、２～０、６㎎ |
|
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| ６～１７男性 |
０、８～１、２ |
１８～男性 |
１、１ |
| ６～１７女性 |
０、７～１、０ |
１８～女性 |
０、８ |
| 妊婦＋０、１ 授乳婦＋０、３ |
|
| 過剰摂取 |
特に無い。 |
| 含まれる食品 |
玄米、胚芽米、強化米、未精製穀物、副穀物、小麦胚芽、ライ麦パン、日本そば、胡麻、のり、ワカメ、豆類、枝豆、ピーナッツ、ヒマワリの種、イモ類、モロヘイヤ、オートミール、鶏、豚肉、イワシ、サンマ、サバ、ウナギ、レバー、タラコ、ワカサギ |
| 好ましくない |
精白米、白パン、白うどん、ソフトドリンク（砂糖入り）、清涼飲料水、インスタント食品、アルコールの飲みすぎ、激しいスポーツ（ストレスになり、副腎皮質ホルモンの消費量が急激に高くなりその原料のＶcの摂取も積極的にする必要がある。）熱で壊れ易い。アルカリ関与で加熱下では破壊される。 |
|
| Vb2（リボフラビン） |
欠乏すると口唇、口腔、（口内炎、口角炎、舌が荒れる）、鼻などの皮膚から粘膜に移る部分が荒れたりただれたりする。湿疹、口腔、鼻、膣などの粘膜がただれたり荒れる。目じりのただれ、結膜炎、角膜炎
腸管から吸収後、リン酸化されてフラビンモノヌクレオチド及びフラビンアデニンジヌクレオチドに転換され、約４５０種類の婦ラビン酵素の補酵素になる。
粘膜、皮膚の強化、炭水化物、糖質、蛋白質、脂肪の代謝を助け、組織再生（口、鼻の粘膜の維持等）、皮膚、目、粘膜の病気予防、酸に強いが、アルカリや強い光に弱く失効する。その際には他の栄養素も破壊する。粘膜、皮膚の強化、炭水化物、糖質、蛋白質、脂肪の代謝を助ける。最も失効しやすいビタミン。保管場合はVb2を多く含む食品の保管は冷暗所である事が求められます。全身倦怠感、咽頭、舌、口唇痛、舌炎、口唇症、脂漏性皮膚炎。 |
| 毎日 |
必要、水溶性（水溶性であるがそれ程でもない）、１、５㎎/day（１、０～１、４㎎/day
or １、７㎎/dayというデータもあります）
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| ０～５歳 |
０、２～０、８㎎ |
|
|
| ６～１７男性 |
１、０～１、３ |
１８～男性 |
１、２ |
| ６～１７女性 |
０、８～１、１ |
１８～女性 |
１、０ |
| 妊婦＋０、２ 授乳婦＋０、３ |
|
| 過剰摂取 |
特になし |
| 含まれる食品 |
イースト、未精製の穀物、副穀物、緑黄色野菜、アーモンド、卵、ミルク、サバ、ウナギ、焼き海苔、抹茶、椎茸、牛、鶏、豚のレバー |
|
| Vb3（ナイアシン・ニコチン酸） |
皮膚炎、消化管障害、不安神経症、疲労、不眠、頭痛、めまい、心臓病、ペラグラ（ニコチン酸欠乏症）、皮膚の発赤、胃・腸の炎症、記憶障害、抑鬱症、イライラ、情緒不安、神経症状、口舌炎、皮膚病
腸管から吸収後リン酸化されニコチン酸とニコチンアミドアデニンジヌクレオチド、ニコチンアミドアデニンジヌクレオチドリン酸となり種々の脱水素酵素の補酵素になり、酸化還元反応にかんよする。体内では６０㎎のトリプトファンから１㎎のナイアシンが生成される。
ニコチン酸とニコチン酸アミドをナイアシンという。ニコチンは殺虫剤、猛毒であるがニコチン酸（ナイアシン）となると糖類、脂質からエネルギーをとり出すために働く。脳神経の働きを助け、血行をよくし、冷え性や頭痛を改善。性ホルモンやインスリンの合成に関わる。アルコールやアセトアルデヒドを分解する。血中コレステロールや中性脂肪を下げ、動脈硬化の予防、治療に効果、
摂取食物をエネルギーに変える。蛋白質、脂肪の代謝、ストレスに対する損傷を治す助けに関与。
ペラグラ：ニコチン酸欠乏症・皮膚の色がどす黒くなり、艶が無くなり、皮が落ちてくる。胃腸の働きが悪くなり、下痢をし、進行すれば神経が侵され頭が働かなくなる。日本では殆ど確認されないが、アルコール依存症患者にみられる。 |
| 毎日 |
必要、水溶性、男性１８㎎/day 女性１０㎎/day（１９㎎/day or １２～１７㎎/day
というデータもあります。）
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| ０～５ヶ月 |
２（㎎NE)* |
６～１１ヶ月 |
４ |
| １～２歳 |
８ |
３～５歳 |
９ |
| ６～８歳男性 |
１２ |
９～１１歳男性 |
１４ |
| ６～８歳女性 |
１０ |
９～１１歳女性 |
１３ |
| １２～１４歳男性 |
１６ |
１５～１７男性 |
１７ |
| １２～１４歳女性 |
１４ |
１５～１７歳女性 |
１４ |
| １８～２９歳男性 |
１７ |
３０歳～男性 |
１６ |
| １８～２９歳女性 |
１３ |
３０歳～女性 |
１３ |
| *NE（ナイアシン当量） |
妊婦＋２ 授乳婦＋４ |
| 許容上限量 １０～３０ 年齢による |
|
| 過剰摂取 |
体のほてりなどの不快症状（血管拡張作用）肝臓障害、胃の障害 |
| 含まれる食品 |
レバー、玄米、牛肉、焼き豚、魚介類、マグロ、カツオ、ブリ、サワラ、イワシ、タラ、ホタテ、牡蠣、イカ、カニ、緑黄色野菜、未精製穀物、副穀物、豆類 |
|
| Vb5（パントテン酸） |
疲労、睡眠障害、吐き気、感染症に罹り易くなる、血圧低下、動脈硬化亢進など
補酵素Ａ（CoA）となり、脂質、糖及びアミノ酸代謝に関与する。
コレステロール、アセチルコリン、抗体及びステロイドホルモンの生成に関与する。
欠乏症；通常は見られない。全身倦怠感、食欲不振、体重減少
強いストレスを受けた時、外傷のある時、アレルギー、風邪や他の疾患に感染し易い時、食欲不振、便秘などの症状があるとき、白髪予防、美容、毛根や毛髪に栄養を与え、毛の質を良くし、いきいきした毛髪にする。脂肪、蛋白、炭水化物などのエネルギー生成、体の新陳代謝、アミノ酸が体内で使用時に必要、食物からの蛋白生成時、多くの体内ホルモンの生成、神経の調節を司る物質の生成、抗酸化作用、腸内細菌によっても有る程度生合成される。
殆ど全ての野菜、魚、肉に含まれるため、また、腸内細菌がパントテン酸を合成するため、健全なあるいは普通の食生活をしていれば欠乏症になるということは考えられない。 |
| 毎日 |
必要、水溶性、１０ミリグラム/day・USA
所要量（大部分の人→９７～９８％が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| ０～５ヶ月 |
１、８㎎ |
６～１１ヶ月 |
２、０ |
| １～２歳 |
２、４ |
３～８ |
３、０ |
| ９～１７ |
４、０ |
１８～ |
５、０ |
| 妊婦＋１ 授乳婦＋２ |
|
| 過剰摂取 |
特になし |
| 含まれる食品 |
イースト、豆腐、ネギ、ニラ、牛、豚のレバー、卵、落花生、大豆、グリーンピース、オートミール、未精製穀物、副穀物、ブロッコリー、乳製品、ニシン、白魚、サツマイモ、 |
|
| Vb6（ピリドキシン） |
欠乏すると口腔や舌の炎症、抑鬱症、痙攣、腸内細菌によって生合成される。皮膚炎、脂性の肌、口内炎、口唇症、脂漏性皮膚炎、貧血、イライラ、痙攣、脂肪肝、神経過敏の症状、乳幼児の痙攣発作など
欠乏症；抗結核薬のイソニアジドによるB6の作用阻害、あるいは抗生物質による腸内細菌変化時に生じる。
腸管から吸収後リン酸化されてアミノ酸代謝に関与する酵素の補酵素となる。
免疫反応に関係の深い胸腺や脾臓の働きの正常化、前立腺炎の炎症軽減、生理痛、糖尿病の改善（糖尿病性網膜症や糖尿病性の神経症状にも症状軽減の報告）、妊娠中はVb6の需要が増えるため、多めに摂取したほうが良い。免疫力増進、食物の消化吸収を助け、脂肪とアミノ酸の代謝を正常に保つ、神経伝達の正常化、免疫・抗体に重要な働き（免疫反応に関係の深い胸腺や脾臓の働きの正常化）、γアミノ酪酸（GABA）生成、造血作用
Vb6を含む穀物をシリアルに加工すると５０～７０％こわれ、畑の麦を小麦粉にすると７５％、牛肉をステーキにすると５０～７０％、野菜を缶詰にすると７７％、果物を冷凍にすると１５％、缶詰にすると４０％が破壊されるといわれます。 |
| 毎日 |
必要、水溶性、２、２ミリグラム/day・ＵＳＡ （２、０㎎/dayというデータも有ります）
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| １歳未満 |
０、１㎎ |
１～２歳 |
０、５ |
| ３～５ |
０、６ |
|
|
| ６～８男性 |
０、８ |
９～１１男性 |
１、１ |
| ６～８女性 |
０、７ |
９～１１女性 |
０．８ |
| １２～１４男性 |
１、４ |
１５～男性 |
１、６ |
| １２～１４女性 |
１、１ |
１５～女性 |
１、２ |
| 許容上限 ３０～１００㎎年齢による |
| 妊婦＋０．５ 授乳婦＋０．６ |
|
| 過剰摂取 |
過剰分体外排泄、過剰により末梢感覚性神経障害の報告があります。 |
| 含まれる食品 |
イワシ、鮭、カツオ、ブリ、アジ、サバ、カニ、牛肉、豚肉、マトン、レバー、鶏肉、未精製穀物、バナナ、ピーナッツ、ビール酵母、牛乳、鶏卵、アボガド、ニンジン、ブロッコリー、ほうれん草、ニラ、キャベツ、豆類、インゲン豆、イモ類、ジャガイモ |
| 好ましくない |
環境問題（農薬、食品添加物、排気ガス、工場汚染、騒音）やストレス、薬漬けなどで、体内に大量のフリーラジカルを発生させ、多くのビタミンが消費される。腸内細菌のバランスを崩したり、殺したりしてビタミンの生成や吸収を阻害する。アルコールの多飲、避妊薬の常用 |
|
| Vb12（コバラミンorシアノコバラミン） |
神経障害、悪性貧血、記憶障害（記憶力、集中力の低下）、舌に炎症、味覚の低下、抑鬱症、不眠症、動悸、息切れ、運動失調
欠乏は萎縮性胃炎を伴い、内因子抗体・胃壁細胞胃抗体陽性の悪性貧血ではVb12吸収障害により大球性高色素性（巨赤芽球性）貧血、ハンター舌炎、亜急性連合性脊髄変性症による知覚異常を呈する。胃全摘後、盲管症候群、完全菜食主義でもVb12は欠乏する。
コバルトを含む複雑な化学構造の水溶性ビタミンで、メチルコバラミンとアデノシルコバラミンが補酵素となる。エネルギー、核酸、蛋白質代謝に関与している。近年葉酸と連動してホモシスチンをメチオニンへ転換して虚血性心疾患と相関する高ホモシスチン血症を改善することから動脈硬化症予防効果が注目されている。
赤血球の生成促進、神経細胞内の蛋白質や脂質、核酸（ＤＮＡ、ＲＮＡ）などの生成を助け、神経系を正常に働かせる。造血ビタミンとも言われ、ダイエット、菜食主義、下剤を常用しているなどのため動悸、息切れ、めまいなどの症状があれば貧血も疑われるのでVb12、葉酸も鉄分補給と同時に摂取するほうが良い。欠乏すると赤血球の生成異常から悪性貧血を招く、長期に亘ると神経系の損傷に加えて歩行やバランス異状を来たす。
赤血球が巨大化し数が減少する異状の対症療法として、患者にレバーを大量投与して発見されたもので、放置すれば脳神経にまで影響を及ぼす重大な症状を示していた。葉酸と共同に働くのでVb12と葉酸どちらかが不足するだけで悪性の貧血になる。
Vb12はどの野菜にも含まれていません。Vbでは比較的特異なビタミンです。
|
| 毎日 |
不要、水溶性であるが肝臓に蓄えられる。３μg/day （２μｇ/dayというデータもあります）
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| １歳未満 |
０、２μｇ |
１～２ |
０、８ |
| ３～５ |
０、９ |
６～８ |
１、３ |
| ９～１１ |
１、６ |
１２～１４ |
２、１ |
| １５～１７ |
２、３ |
１８～ |
２、４ |
| 妊婦、授乳婦＋０、２ |
|
| 過剰摂取 |
特になし |
| 含まれる食品 |
アサリ、ハマグリ、ウニ、シジミ、乳製品、チーズ、豚・牛・鶏のレバー、魚介類、カツオ、アジ、イワシ、鮭、鯖、卵黄、海藻類など |
| 好ましくない |
環境問題（農薬、食品添加物、排気ガス、工場汚染、騒音）やストレス、薬漬けなどで、体内に大量のフリーラジカルを発生させ、多くのビタミンが消費される。腸内細菌のバランスを崩したり、殺したりしてビタミンの生成や吸収を阻害する。 |
|
| 葉酸（フォーレイト） |
潰瘍、悪性貧血、下痢、便秘、腸炎、ガス膨満感、腹痛、体重減少、不 妊症などに繋がることもあり、口内炎、舌の炎症もある、神経過敏、食欲不振、免疫力低下
欠乏は巨赤芽球性貧血や舌炎を見るが神経症状は認められない。
核酸、アミノ酸代謝促進、造血作用、血中ホモシスチン低下作用、奇形防止効果
ほうれん草から分離され、プテロイルグルタミン酸ともいう。体内でVb12と連動し代謝され、補酵素型のテトラヒドロ葉酸となり、アミノ酸、蛋白質、核酸代謝に関与する。
造血作用、肝機能障害、癲癇、ヘモグロビン、赤血球、DNAなどの核酸の生成、脳の発育や神経系の働きを正常に保つ、胃腸粘膜の正常化
対症療法から発見された。当時はイーストを投与する事により、悪性の貧血に対し効果を確認したが、ほうれん草に大量の成分があることも分かった。ただし腸管吸収された葉酸は栄養素としては機能しない。Vcの介在により活性化する。 |
| 毎日 |
水溶性、４００μg/day・USA （２００μｇ/dayというデータもあります）
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| ０～５ヶ月 |
４０μｇ |
６～１１ヶ月 |
５０ |
| １～２歳 |
７０ |
３～５歳 |
８０ |
| ６～８歳 |
１１０ |
９～１１歳 |
１４０ |
| １２～１４歳 |
１８０ |
１５歳～ |
２００ |
| 妊婦＋２００ 授乳婦＋８０ |
| 許容上限量 ３００～１０００年齢による |
|
| 過剰摂取 |
特になし |
| 含まれる食品 |
イースト、玄米、胚芽、アスパラガス、グリーン野菜、キャベツ、トウモロコシ、マッシュルーム、レタス、レバー、マッシュルーム、豆類、大豆、ピーナッツ、アボガド、ニンジン、アプリコット、ほうれん草、ジャガイモ、こしあん、牛肉、豚肉 |
| 好ましくない |
アルコール中毒、高齢者、妊娠中の女性、幼児、癲癇で薬を服用している、なども欠乏症に陥り易い。 |
|
| ビオチン |
疲労、鬱状態、吐き気、筋肉腫、脱毛、白髪、無気力、食欲不振、皮膚炎、不眠症、湿疹、筋肉痛
糖新生、脂肪酸合成、アミノ酸代謝に関与する。
ホルモンの正常維持、脂肪酸、炭水化物、蛋白質糖の代謝に関係、神経系統、皮膚、甲状腺などのホルモン器官、前立腺、卵巣などの.官の細胞を正常に維持、腸内細菌により生合成されるため、めったに欠乏する事は無い。
生卵の白身にはアビジンというビオチンと強く結合する成分がある。この結合成分だとビタミンとして働く事が出来ない。ゆで卵の白身ならビオチンとの結合にに関する限り問題ない。 |
| 毎日 |
水溶性、０、５～２、０㎎/day・USA
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| ０～５ヶ月 |
５μｇ |
６～１１ヶ月 |
６ |
| １～２歳 |
８ |
３～５歳 |
１０ |
| ６～８歳 |
１４ |
９～１１歳 |
１８ |
| １２～１４歳 |
２２ |
１５～１７歳 |
２６ |
| １８歳～ |
３０ |
|
|
| 妊婦＋０ 授乳婦＋５ |
|
| 過剰摂取 |
特になし |
| 含まれる食品 |
キャベツ、ほうれん草、枝豆、大根、タケノコ、タマネギ、カリフラワー、ブロッコリー、クルミ、ツクシ、ビール酵母、肉、レバー、マッシュルーム、牛乳、玄米、ナッツ、果物、卵黄、イワシ |
|
| コリン |
高血圧の予防、脂肪肝、肝臓に脂肪の沈着を防ぎ、カテコールアミン（高血圧を引き起こす）のコントロールをする。
細胞膜を構成するレシチンの材料になる（レシチン；血管壁へのコレステロールの沈着を防ぐ）記憶力を高める。
|
| 毎日 |
不明 水溶性 体内で生合成される。 |
| 過剰摂取 |
|
| 含まれる食品 |
卵、大豆製品、未精製の穀物、果物、海藻、種子類、野菜類、レバー |
|
| イノシトール |
脂肪酸とコレステロールの代謝に関係してコレステロールを下げ、動脈硬化をコリンと共に予防し、腎機能、心臓、肝機能にも働く、健康な毛髪、頭髪の成長や湿疹によるフケの予防にも
脂肪の流れを良好にし、肝臓に脂肪がたまらない様に働く、細胞膜を構成するリン脂質の成分、神経の正常化、湿疹を防ぐ。 |
| 毎日 |
不明 水溶性 体内で生合成される。 |
| 過剰摂取 |
|
| 含まれる食品 |
ビール酵母、オレンジ、メロン、カントロープ、スイカ、グレープフルーツ、レーズン、ウィートジャム（麦胚芽ジャム）、ピーナッツ、キャベツ、玄米、レバーなど |
|
| パバ（パラアミノ安息香酸） |
葉酸の合成を助け、白髪を予防、皮膚を健康的にし、シワなどを少なくする。不足しても体内で合成される |
| 毎日 |
未定（通常３０～１００㎎/day消費される） |
| 過剰摂取 |
|
| 含まれる食品 |
レバー、ビール酵母、未精製の穀物、米、麦など |
|
| Vc（アスコルビン酸） |
壊血病（筋肉の痙攣、関節の痛み、食欲減退、めまい、下痢、局部的出血、皮膚の障害）、皮膚、歯（歯周病になりやすく、歯茎から出血）、血管の衰え、貧血、出血し易くなる（血管が切れ易くなりチョットした事で出血）。病気に対する免疫力が減退（感染し易い、白血球が免疫機能を発揮する際にVcが大量に必要になる。<風邪の予防、治療に有効>）する。
ヒト、猿などの霊長類は生合成できない。酸化還元反応に広く関与する。
抗酸化作用、抗癌、抗ウィルス作用、抗ストレス作用、コレステロール低下、コラーゲン合成促進、解毒、免疫賦活、血圧低下、鉄吸収促進、白内障予防
欠乏症；壊血病では全身倦怠感、食欲不振に始まり、毛嚢出血斑、歯肉腫脹・出血、喫煙者はＣ代謝亢進し、不足しやすい。
癌予防、感染性の病気、老化対策、体の中の免疫力を向上させる。歯と歯肉の健康維持、蛋白質のコラーゲンの合成を助け（Vcが不足すれば必要量のコラーゲンが出来ない、体内蛋白質の内、３０％はコラーゲンです）、筋肉、歯肉、骨、腱、血管系の組織の成長と修復（不足すれば全身の関節の痛みや皮膚の衰え、歯の組織が弱くなるなど）、副腎の機能を助ける（ストレスに対処するホルモンのレベルを調節）、腸管から鉄の吸収促進、血中コレステロールの低下、HDLコレステロールを増し心臓血管の病気に対する抵抗力を高める。多量摂取でインターフェロンを増し、ウィルスの細胞内での増殖を防ぎ、免疫機能を高め、癌の予防などにも効果があるといわれる。
癌予防は発癌性物質であるニトロソアミン「魚、肉などに含まれる２級アミンと野菜や食品添加物として使用されている発色剤（硝酸塩）が胃の中で反応しあう」の体内合成の阻止、酸化の産物フリーラジカルをDNAや細胞膜を損傷する前に中和する。
構造的に熱に弱く不安定なビタミン、野菜の加熱調理ではVcは相当量失効、Vcを含んだ食物を４ヶ月間冷凍にしただけで５０％が失われるといわれています。また、Vcの含まれていない食物だけで生活すると３週間程度で壊血病が発生するそうです。 |
| 毎日 |
必要、水溶性、５０㎎/day （６０㎎/dayというデータもあります）
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| １歳未満 |
４０㎎ |
１～２ |
４５ |
| ３～５ |
５０ |
６～８ |
６０ |
| ９～１１ |
７０ |
１２～１４ |
８０ |
| １５～１７ |
９０ |
１８～ |
１００ |
| 妊婦＋１０ 授乳婦＋４０ |
|
| 過剰摂取 |
大量に摂取すれば腎臓に負担になり、胃や腸の粘膜を傷付け、小さな潰瘍を作り、食欲不振、吐き気、便潜血、一過性下痢なども引き起こしかねず、大量摂取でフリーラジカルを産生してしまうことも考えられる。空腹時に飲むと胃の粘膜を溶かし、胃の粘膜を傷付けたり、糜爛、潰瘍を作る。 |
| 含まれる食品 |
柿、オレンジ、夏みかん、ハッサク、グレープフルーツなどの柑橘類、メロン、イチゴ、キウイ、グァバ、ポテト、トマト、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ピーマン、メキャベツ、小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、レンコン、カブの葉、菜の花など多くの野菜、トウガラシ、ニガウリ、ウリ、パセリ、果物に含まれる。 |
|
| Vd |
欠乏すると骨が硬くならない。乳児の場合は骨の発達が阻害されて、背骨が湾曲したり、頭骨が薄くなったり、クル病などの障害もある、歯の発達も充分に行われず、成人は骨軟化症（骨が柔らかく、奇形や骨折が起こる）になり易い。骨粗鬆症もある。
植物性食品に含まれるD2（エルゴカルシフェロール）と動物性食品に含まれるD3（コレカルシフェロール）があり、ヒト皮膚中にあるプロビタミンD2（エルゴステロール）及びプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール）は紫外線（日光）により各々D2、D3に転換されそれが肝臓水酸化されると25-(oh)D2/D3となり更に腎臓で水酸化され125-(oh)2D2/D3となり（活性型D）となる。小腸、腎尿細管殻のカルシウム、リンの吸収（再吸収）及び骨でのカルシウム、リンの溶出・沈着（リモデリング）を促進する。
Vdは腸管からのカルシウムの吸収を促進、カルシウムを小腸から血液に移行させるのに関与している。血中カルシウムとリンを骨に沈着させ、骨の正常な発育を調整、十二指腸でカルシウムとリンの吸収を助け、血中のリンの量を一定に保つ。Vdが不足すればカルシウムは小腸を素通りする。骨の成分になる無機リン酸が出来ないためにしっかりした骨が造れない。
紫外線により皮膚の脂に作用してVdを作るが、一端日焼けするとこの作用は無くなると言われる。色黒で皮膚の色が濃い人では、光の効果が低くなりVdはできにくい。
食物からの摂取は小腸から吸収される。その後、肝臓に集まり、肝臓で酵素の作用を受けて活性化され、腎臓に行き、再び酵素の作用を受けて活性化し、十二指腸と骨に移動して働く。食物でVdをいくらとっても肝臓や、特に腎臓の酵素が充分に働かないと活性型にならず、Vd欠乏症の症状が出る。慢性の腎盂炎や慢性腎不全の人に多い。しかし、最近開発された活性型Vdの投与で骨の異常は激減している。
その他、骨粗鬆症にも効果があるといわれる。Va、Vcと共に摂取することで、風邪や癌の予防もする。
加熱には通常のビタミンより比較的強く約４０％のVdが失われます。 |
| 毎日 |
不要、脂溶性、脂肪・肝臓に蓄えられる。１００～２００IU/day （１００IU/dayというデータもあります） |
| 過剰摂取 |
摂り過ぎるとカルシウムを心臓血管系に蓄えるので心筋梗塞を起こしやすくなる。吐き気、下痢、体重の減少、脱水症状 ２００００IU/dayを超えると毒性が現れることがある。
活性Ｄ剤過剰により高カルシウム血症、食欲不振、口渇、多尿をみる。 |
| 含まれる食品 |
タラの肝臓、マグロ、鮭、カツオ、イワシ、メカジキ、カレイ、ウナギ、虹鱒、サバ、サンマ、サワラ、鮎、塩辛、肝臓、マーガリン、乳製品、チーズ、ヨーグルト、牛乳、卵黄、さつま揚げ、キクラゲ |
|
| Ve（トコフェロール） |
過酸化脂質が出来る（脂肪酸が酸化される・老化促進・細胞膜にダメージ・発癌・赤血球が壊れ易い）、血栓による心臓麻痺、胎児成長不全、性殖機能低下、筋肉萎縮、生体生理活性弱化
抗酸化作用、身体の中のVaやカロチンの酸化を防止、生殖機能を正常に保ち流産を防止、筋肉の萎縮を予防、血管を拡張し抗血栓作用、抗動脈硬化作用があり、血行を良くする。抗酸化作用により細胞の老化を予防したり遅らせたりする（細胞膜、細胞質の機能強化）、血中の善玉コレステロールを増やし、悪玉を減少する。筋、神経機能調節作用、免疫賦活作用も認められる。
血中中性脂肪も減らすので動脈硬化を予防し、血圧を下げる。赤血球の溶血を防ぐ。シミの防止や、生理の正常化、更年期障害などを予防、男性は前立腺の炎症を予防したり治癒したりするといわれる。
癌予防、感染性の病気、老化対策、若返り、脂溶性であるが体の中で長期間は蓄えられない。酸化され易く、酸素に弱いビタミン
加熱には通常のビタミンより比較的強いのですが、それでも約５０％程度のVeは失われます。 |
| 毎日 |
不要、脂溶性、脂肪、子宮、セ ス、副腎、脳下垂体、血液、筋肉、心臓、肝臓に蓄えられる。１０～３０㎎/day （７～８㎎/day １０㎎/day というデータもあります）
所要量（大部分の人→９７～９８％が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| １歳未満 |
３㎎（α-TE）* |
１～２歳 |
５ |
| ３～８歳 |
６ |
９～１１ |
８ |
| １２～男性 |
１０ |
|
| １２～女性 |
８ |
|
| 妊婦＋２ 授乳婦＋３ 許容上限量２００～６００㎎年齢による |
資料によりデータは様々です。 *α-トコフェロール当量
|
| 過剰摂取 |
過剰症は確認されておらず摂取安全域が大きいとされている。 |
| 含まれる食品 |
キャベツ、大豆、ほうれん草、ブロッコリー、もやし、ピーマン、モロヘイヤ、カボチャ、アボガド、サツマイモ、植物油、小麦の胚芽油、米ぬか油、大豆油、落花生油、ピーナッツ、アーモンド、卵、ナッツ、フルーツ、ウナギ、キンキ、イカ、ブリ、鮭 |
|
| Vk |
内出血、鼻血、出血時血が止まり難い、胃の粘膜が弱る、骨が弱くなる
血液凝固作用、月経過多、分娩、産褥時の出血、潰瘍性大腸炎、顆粒性大腸炎（クローン病）の出血、消化管潰瘍による下血、血尿、喀血など、止血、血液が凝固して血栓を作らないように調節、血漿内にあるフィブリノーゲンをフィブリンに変え、血液が固まり、血が止まる。その際プロトロンビンから作られるトロンビンの働きで作用するが、トロンビンが肝臓で合成される際にVkが必要になる。出血が伴う病気に効果的。
骨にカルシウムが沈着するのを助ける、腸内細菌によってもVkは色々な食物から生成される。緑葉植物や豆類中にあるK1（フィロキノン）と微生物が作るK2（メナキノン）がある。
欠乏；腸内細菌叢が未発達でしかも母乳中にK量が少ないため、母乳栄養児では新生児メレナや乳児頭蓋内出血（特発性乳児ビタミンK欠乏症）をみる。成人では腸内細菌で産生されるので欠乏症はまれである。然しながら抗生物質の長期間投与により腸内細菌の減少により血液凝固能が低下することがある。
加熱には比較的強く約５％のVkが失われます。
|
| 毎日 |
不要、脂溶性、脂肪・肝臓に蓄えられる。
所要量（大部分の人→９７～９８％ が摂取していれば欠乏症を呈さない摂取すべき量）
| ０～５歳 |
２０μｇ以下 |
６～８歳 |
２５ |
| ９～１１歳 |
３５ |
１２～１４ |
５０ |
| １５～１７男性 |
６０ |
１８～６９男性 |
６５ |
| １５～１７女性 |
５５ |
１８～６９女性 |
５５ |
| ７０～男性 |
５５ |
|
|
| ７０～女性 |
５０ |
|
| 許容上限量 5000～30000μｇ |
|
| 過剰摂取 |
黄疸、貧血 |
| 含まれる食品 |
グリーン野菜、カリフラワー、モロヘイヤ、明日葉、キャベツ、オカヒジキ、アルファルファ、紫蘇の葉、大根の葉、カブの葉、ニラ、ブロッコリー、キュウリ、春菊、小松菜、ほうれん草、海藻類、魚油、サフラワー油、大豆油、卵黄、肉類、納豆、チーズ、バター |
|
| カルシウム |
骨粗鬆症、大腸癌、乳癌、肺癌、前立腺癌、胃癌など各種癌、ストレス、疲労、コレステロールを下げて老化現象を予防、心臓・血管系、神経系に含まれ血液を凝固、心臓の収縮リズムを調節し、カルシウムバランスが崩れると不整脈を起こし、死亡することも有る。神経系統では正常な刺激を起こさせて、筋肉を収縮させる。
加齢などで小腸から血液にカルシウムを移動させるVdが不足すると、血中カルシウム量が不足する。その結果、副甲状腺ホルモンの働きで骨中のカルシウムが血中に溶け出してくるが、この余剰のカルシウムが血管にたまり動脈硬化になるという考え方があります。
食物からカルシウムを充分にカルシウムを摂っていなければ骨粗鬆症になる確率が高い。ティーン～２０歳代の頃からしっかりカルシウムを摂取することは極めて重要。
過激な運動ではなく適度な運動も消化管からのカルシウム吸収を促進することになる。小腸にある細胞（エンテロサイト）はVdと共同でカルシウムを吸収する。Vdと同時に摂取しなければカルシウムは身体を素通りする。
９９％は骨・歯にあるが、残りの１％が血液・体液・細胞内に分布している。血液中のカルシウム量は一定で血中カルシウム量が減れば骨や歯から補充される。 |
| 毎日 |
要、骨・歯・血液・体液・細胞内に蓄えられる。６００㎎/day・厚労省（普通８００～１５００㎎/dayといわれている） |
| 過剰摂取 |
便秘、吐き気、食欲不振、腹部膨満感、腎臓機能の悪い場合要注意、腎臓結石を作り易い体質要注意、胃酸を薄め、腸内細菌のバランスを崩すと、鉄・亜鉛・マグネシウムの吸収も悪くなる |
| 含まれる食品 |
小魚類（ちりめんじゃこ、シラス、いりこ、たたみイワシ、めざし、海老の佃煮など）、カニ、海藻類（昆布、ノリ、ワカメ、ヒジキ、牛乳の１４倍含有）、ブロッコリー、未精製穀物、副穀物、緑黄色野菜、イチジク、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト、スキムミルクなど・・日本人は乳糖不耐症、牛乳アレルギーが多くその場合は、他の栄養素と共に排泄されてしまい、逆効果）、アジ、イワシ、サンマ、ハマグリ、シジミ |
| 好ましくない |
激しい運動（マラソン、長時間ジョギング、過激テニスなど）、中年を過ぎてからのカルシウム過剰摂取 |
| etc |
更年期以降の女性、高齢男性、日光に当たらない、多量飲酒、運動をしない、カロリー制限によるダイエット、高蛋白食、精製した線維を沢山とる、喫煙、妊娠している、乳糖不耐症の人、マグネシウム含有制酸剤をよく飲む、子宮・卵巣の切除を若い時にしているなどの人はカルシウム不足を起こし易い。
若い頃にはカルシウムは蓄えられるが壮年代頃からは消化管からの吸収率が落ちるため減衰の一方となる。骨の強度は失われ背骨が曲がり脊椎骨への圧迫が始まり、神経を圧迫するために背中や腰の痛みが生じたり、比較的思いもよらない結果で骨折をする。
女性は更年期にはホルモンの分泌状態が変わることや、卵巣を切除した女性では骨粗鬆症は５０％の確率で起きるとされます。一般的には更年期を過ぎた女性の３０％が骨粗鬆症と思われる。
高蛋白食（動物性蛋白）の摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げ、ミネラル、ビタミン、アミノ酸を尿に排泄してしまう。 |
|
| リン |
骨格・歯の形成に必要、体細胞の増殖、心臓筋肉の収縮、腎臓機能の正常維持、ビタミン共同作用、食物のエネルギー転換、殆どの食品に含まれるので不足、欠乏は殆ど無い。リンはカルシウム、マグネシウムと共に一定量を保つ
栄養素から次の栄養素に変換される際には酵素、ビタミン、ミネラルが必要であるがエネルギーも必需である。その働きはＡＴＰが担う。ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）によるエネルギー変換の働きは、日常のエネルギーの消費のためにも使用される。（エネルギー供給）、ＡＴＰのＰはリンが含まれていることを示します。リンはＡＴＰの材料となっています。
体液のコンディション作りに欠かせない。体液のＰＨを一定に保つ。（筋肉の血清、唾液、母乳のＰＨ）ＰＨが上がれば、細胞内のＤＮＡは切断され、特定の蛋白質も切断されてしまい本来の仕事が出来なくなる。
血液やリンパ液の酸性、アルカリ性をコントロール、浸透圧を一定に保つ
*ＡＴＰ（アデノシン三リン酸）；栄養素は酵素、ビタミン、ミネラルの働きで次の段階の栄養素に変化する。ＡＴＰはその原動力ともなるが、その化学反応のエネルギー源だけではなく筋肉などのエネルギーの産生にも働いている。 |
| 毎日 |
要 １、２ｇ/day |
| 過剰摂取 |
顎の骨が弱くなる |
| 含まれる食品 |
未精製穀物、玄米、副穀物、セロリ、ナッツ、種子、卵黄、アジ、イワシ、スジコ、鳥類、ベーコン、ワカサギの佃煮、干しニシン、など |
| 好ましくない |
精製食品、加工食品を摂り過ぎるとカルシウムの吸収を押さえ、体が酸性に傾き、健康を損ねる。制酸剤、肉、肉加工品、白砂糖、高脂肪食の多食、などはカルシウムの欠乏、リンの欠乏に繋がる。 |
|
| マグネシウム |
片頭痛、腎臓結石、月経前駆症状の軽減、更年期後の骨量損失予防（骨粗鬆症でカルシウム摂取をする際には、マグネシウムとのバランスを考えて摂取しないとマグネシウムの吸収は阻害されてしまう。同時にマグネシウムの含まれる食品も摂らなければなりません。）。
糖尿病の軽減（グルコースからグリコーゲンをつくる。体内マグネシウムレベルが低いと体内グルコースへの耐性が障害されるためマグネシウムの欠乏が糖尿病と関係する）。
体内酵素の働きを活性化し、細胞中の遺伝子などを司る核酸などの細胞核の生成に重要な働き（蛋白質に結合して酵素として働くが、蛋白質が合成される際に遺伝子情報を運ぶＲＮＡの働きを助ける。）。
骨や歯の生成、成長を助ける、脳、神経系統、筋肉、心臓の筋肉の作用に働く、欠乏すると脳神経系、筋肉、血液循環系統などに影響（イライラ、不安症、抑鬱症、めまい、筋力の低下、心臓病、高血圧）。
マグネシウムの欠乏を招く（アルコール中毒、ジギタリス製剤の服用、腎臓病）、摂取が少なすぎると動脈硬化も考えられている。
腸にたどり着いたマグネシウムのうち２５％が吸収され残り７５％は速やかに体外に排泄されるといいます。
グルコース、脂肪酸、アミノ酸を分解してＡＴＰ（アデノシン三リン酸）の生産をするのに関与。
体内には６０ｇのマグネシウムが蓄えられており、骨に６５％、筋肉の細胞に２５％、１０％は残り全ての組織の細胞に存在します。 |
| 毎日 |
要、骨・歯・細胞液に蓄えられる、７００～７５０㎎/day |
| 過剰摂取 |
一過性の下痢 |
| 含まれる食品 |
未精製穀物、副穀物、種々の緑色野菜、海藻類、種子、豆類、乳製品、魚介類、肉類 |
| 好ましくない |
高脂質食、肝油・カルシウム･高蛋白食、蓚酸を含むもの（ほうれん草、お茶、ココア、アーモンドなど）はマグネシウムの吸収を阻害する。アルコールを多飲、利尿剤を使用、慢性の下痢、亜鉛やビタミンＤを大量に摂っている、フッ素の含まれる水を飲んでいる人はマグネシウムの摂取を増やす必要がある。 |
|
| ナトリウム |
筋肉の痙攣、精神の異常、食欲不振
高血圧（細胞の外液にナトリウムは含まれており、細胞内液のカリウムが不足するとナトリウムが水分と共に細胞内に入り込み、水ぶくれ状態になる。その結果血管は細胞に圧迫されて血圧の上昇を招く）、浮腫。・・大量の下剤、長期の下痢、長時間労働、スポーツで発汗欠乏、により低血圧症、低血糖症、筋無力感、脱水症状、精神混乱
細胞内外の体液バランス（浸透圧を一定に保つ、浸透圧が一定でなければ細胞は生きられない）、血液、リンパ液のＰＨの保持、胃酸や神経・筋肉の機能作用に不可欠、塩分として知られる。
ナトリウムとカリウムは１対１のバランスで摂る。高血圧、浮腫などを予防するためには野菜や果物をよく摂り、ナトリウムとのバランスを保つ。 |
| 毎日 |
１、１～３ｇ/day カルシウムやカリウムと共に骨に蓄えられる。 |
| 過剰摂取 |
塩分の摂り過ぎが高血圧症、脳卒中などに |
| 含まれる食品 |
|
| 好ましくない |
現代の加工食品はナトリウムがグルタミン酸ナトリウムなどの形で含まれており、その場合は知らない間にナトリウムの過剰摂取になる。 |
|
| カリウム |
心拍が不規則になる、精神の異状、食欲不振
細胞内の水分をコントロールする。（カリウムは細胞の内液に含まれナトリウムと相互に関係しあって体内水分のバランスをコントロールしている。）又、神経系統、心臓循環器の機能（心臓のリズムの調節、筋肉の収縮、血圧の調整、細胞内への栄養補給の調節などの生命活動に関与している。
フルーツなどに豊富に含まれ、摂取する事によりカリウムと一緒にナトリウムを尿中に排泄する事になり、高血圧の人には良いとされる。
血液やリンパ液のＰＨコントロール、浸透圧を一定に保つ。 |
| 毎日 |
２ｇ/day カルシウムやカリウムと共に骨に蓄えられる。 |
| 過剰摂取 |
|
| 含まれる食品 |
野菜（ウリ、キュウリ、キャベツ、トマト、ナス）や果物（、バナナ、メロン、ブドウ、桃、柚子）、ココア、穀物、副穀物、根菜類、海藻類、乳製品、魚介類、肉類、鳥類 |
| 好ましくない |
利尿剤の使用、下剤や大量の浣腸、腎臓病、慢性の下痢、などでカリウムの損失からナトリウムのバランスが崩れることがある。副腎皮質ホルモン、慢性の肝臓病、コーヒーの多飲、アルコールの多飲などはカリウムの欠乏に気をつける必要があります。 |
|
| 硫黄 |
皮膚、爪、毛髪などを健康に美しく保つ、コラーゲン生成のために働き、アミノ酸（シスチン、メチオニン、タウリン、グルタチオンなど）の細胞に必要な蛋白の生成に関わる。
環境汚染、食べ物の毒素から身体を守る作用（毒素を肝臓から胆汁として放出する）を助ける。 |
| 毎日 |
|
| 過剰摂取 |
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| 含まれる食品 |
豆類、キャベツ、卵、魚、チーズ、にんにく、タマネギなどに含まれる。 |
|
| ポロン |
骨・歯を健康に維持、カルシウム吸収の為の維持、正常化、 |
| 含まれる食品 |
穀物、副穀物、緑黄色野菜、海藻類、果物、ナッツ類 |
|
| 銅 |
骨格の生成、ヘモグロビン・赤血球の生成を助け、亜鉛やVcと共にエラスチン（治癒力、エネルギーの生成、皮膚・髪の毛の色、味覚の作用に関わる）を生成、コラーゲンの生成、欠乏すると初期症状として骨粗鬆症が現れる。
体内の銅のレベルが落ちるとコレステロールが異状に増加し、ＨＤＬコレステロールの量は低下する。ヘモグロビンの生成（銅の摂取が少ない場合は貧血になり易い）、銅の欠乏は妊娠初期流産を起こし易い。
銅と癌の関係では悪性腫瘍の患者さんの血液中の銅に高い数値が認められる。（消化器系癌、肺癌、乳癌、ホジキン病、白血病、悪性リンパ腫、多発性骨髄炎ー骨髄腫ーなどに血中の銅の増加が認められる。）
未解明の多い銅の研究はこれから進められるだろう。 |
| 含まれる食品 |
緑色野菜、アボガド、麦、豆類、ブロッコリー、にんにく、キノコ類、ナッツ類、オート麦（カラス麦）、オレンジ、大根、海藻類、魚介類、レバー、鳥類など |
| 好ましくない |
体内で亜鉛、Vc、の大量摂取で銅の量は著しく減少する。銅の摂取が多すぎるとVc、亜鉛の量が減少する。 |
|
| 亜鉛 |
欠乏により味蕾の細胞生成に影響を与え、味覚異常になることがある。にきびの治療（亜鉛不足の若い人に亜鉛、もしくはVa＋亜鉛の投与で８０％以上の効果）、また、成長が出来なくなったり、第二次性徴が止まる。
体のエネルギーを一定にするインスリンをつくり、体内酵素の生成を助ける、炭水化物の新陳代謝や体内における消化器からのビタミン、特に複合Vbの吸収を助ける
.の発育に重要な役割を果たし、男性では前立腺の正常な作用を保つ働きをする。元気な.やテストステロン（男性ホルモン）を生産する酵素の構成材料となる。亜鉛を充分に摂取していないとセ スの萎縮が起こり、.の数が減ったり、性不能になり易い。亜鉛の充分な投与で.の数の増加、テストステロン（男性ホルモン）も増加した。
細胞核（ＤＮＡ）の生成に役立つ、蛋白質を合成し、遺伝子のコピーが成されないと妊娠中、胎児の成長が阻害される。胎児の生成、成長に欠かせない栄養素である。風邪のウィルスの増殖を防いだり、リウマチ性の関節炎の改善、ヘルペスの予防にも役立つ事が分かっている。
外科手術後や外傷の患者に適量の亜鉛を投与すると傷の治りが倍くらい速くなる。癌（食道癌、肺癌、前立腺癌）患者には血液中の亜鉛の量が非常に少ない事が知られている。
免疫力を高め、精力を増進、蛋白質の合成、遺伝子の複製、細胞の増殖、生命の誕生、傷口を治す、免疫力を高めるなど重要な役割に関与する。 |
| 過剰摂取 |
発熱、吐き気、下痢 |
| 含まれる食品 |
お茶、貝類（牡蠣）、小魚、海藻（ワカメ、昆布、ノリ）、胡麻、未精製穀物、ナッツ類、種子、魚介類（カニ）、貝類、豆類（ピーナッツ、えんどう豆）、レバー、鶏肉、など全粒小麦粉には白い小麦粉の６倍量の亜鉛が含まれる。 |
| 好ましくない |
ダイエット、ファーストフードなどで偏食しがちな人や、高齢者などに味覚異常が増加傾向にある。アルコールの大目の摂取はビタミン、ミネラル、亜鉛の吸収を悪くさせる。 |
|
| 鉄 |
頭痛、疲れ易い、顔色が悪い、イライラ
体内の鉄の７５％は血中のヘモグロビンに、２５％は肝臓、脾臓に存在する。ヘモグロビンの血色素の原料で赤血球を酸素と結合させる、血液中に最も多く蓄えられる、不足すれば貧血になる。
酵素やVb群の働きに重要な役割を果たす。子供の成長にも重要で、病気に対する抵抗力を付ける働きをする。
体の免疫力を保ち、エネルギー生産にも関わる。欠乏すれば貧血、めまい、顔色が青白い、疲労、脱毛、爪がスプーン状に変形する。鉄の欠乏は、カンジダ、糸状菌の感染、慢性のヘルペス感染の患者さんにも多く確認される。
リウマチ性関節炎や癌の患者さんは体内での鉄の利用が障害されるため、肝臓、脾臓、骨髄に充分鉄が蓄えられていても貧血になることがある。
ノンヘム鉄の吸収を↑上げる
鉄の吸収はVcが加わると３０％促進すると言われる。（一説ではオレンジジュースと一緒にノンヘム鉄を摂取すると鉄の吸収は２倍になるといわれる）ノンヘム鉄の吸収を高めるためにはクエン酸、乳酸、Vcなどと一緒に摂ると良い。
Vc以外に銅、マンガン、モリブデン、Va、複合Vbなどが吸収のためには必要でその際には胃酸が充分なければならない。
ノンヘム鉄の吸収を↓下げる
ノンヘム鉄は食べ合わせで、吸収率が大きく変動する。小麦、米のノンヘム鉄はインゲン豆に含まれるノンヘム鉄と化学反応を起こして、水不溶性沈殿となり、吸収率は落ちる。コーヒーやティーの成分タンニンはノンヘム鉄と反応し沈殿して吸収を６０％低下させる。チョコレートやほうれん草、穀類などに含まれるフィチンもノンヘム鉄の吸収を妨げ、炭酸、リン酸、蓚酸といった酸や、食物繊維もノンヘム鉄と反応し、吸収を妨げる。（ほうれん草に含まれる蓚酸はノンヘム鉄の吸収を妨げる）カルシウムと一緒にノンヘム鉄を摂ると吸収は著しく阻害される。
注意が必要です。
幼児、成年、月経の有る女性、妊娠中の女性、ダイエット中、ベジタリアンなど該当の人は、鉄不足に陥り易いので注意が必要です。
胃腸のない出血や、月経、食事でリンが多い、コーヒーの多飲、制酸剤を長く飲んでいる、長期病臥、胃腸に潰瘍が有る、人は注意が必要。感染症に罹っている場合は細菌の成長繁殖に使われるために鉄の摂取はするべきではないという見解もある。体の中に長期に蓄えられる。
サプリメントを摂取するなら医師に相談する。 |
| 所要量と吸収 |
１０㎎/day
体内の鉄の７５％は血中のヘモグロビンに、２５％は肝臓、脾臓に存在する。毎日１㎎の鉄が汗、尿、便と一緒に排泄されている。女性の場合、生理による出血を一日当たりに換算すると０、５㎎になる。
一日の摂取量は一日に失う量よりはるかに多いが、これは摂取した鉄分の殆どが吸収されず又、吸収する割合もその時により変動するためです。（ヘム鉄の吸収率は２０～３５％と比較的安定しているが、ノンヘム鉄の吸収率は２～２０％と大きく変動する）ノンヘム鉄は穀類、野菜、乳製品に多く含まれ、ヘム鉄は肉類に多く含まれる。 |
| 過剰摂取 |
ヘモクロマトーシスという皮膚が茶褐色になり（鉄沈着）、肝硬変、糖尿病、心臓疾患などがこれにより起こることがある。 |
| 含まれる食品 |
緑黄色野菜（鉄、Vcも含まれるため効率が良い）、魚（イワシの煮干、カツオ、タラ）、牛･豚･鶏のレバー、肉、鳥類、鶏卵、全粒穀物、副穀物、セロリ、アーモンド、アボガド、ビーツ、ビール酵母、海藻類、豆類、パセリ、桃、梨、カボチャ、レーズン（干しブドウ）、胚芽、大豆 |
| 好ましくない |
過激な運動、大量発汗 |
|
| セレン |
セレンの摂取が少ないと前立腺癌、膵臓癌、乳癌、卵巣癌、皮膚癌、肺癌、直腸癌、大腸癌、膀胱癌、白血病の発生が多くなる。研究は進んでおり、関節炎、白内障、筋萎縮症など多くの病気に関連がある。
抗酸化剤としてVcと共同で活性酸素（フリーラジカル）の体内発生の防止、免疫機構を守る。即ち、癌や脳出血、心臓病などから身体を守り、Va、Vc、Veなどの抗酸化作用と同様の作用、老化現象を予防する強力な抗酸化物質です。
Veと共に摂ると抗酸化作用以外に感染などから守る抗体も造る役割をする。心臓、血管系に働き、細胞を活発化させるのに役立つ、摂取が少なければ心臓病が起こりやすい。
セレンの土壌含有量は非常な地域差がありそれが癌死亡率に大きな影響を与えている。男性は前立腺やセ スの周辺に全体の半分の量が分布し、.の中に多量のセレンが含まれるため、セ スによりセレンが失われる。しっかり補充する必要がある。 |
| 含まれる食品 |
地域差があるが、玄米、麦などの未生成穀物、副穀物、ニンニク、セロリ、たまねぎ、ビール酵母、大根、ブロッコリー、キュウリ、キノコ類、魚介類、卵、レバー、鳥類、獣肉など（穀物、野菜は長時間煮ると半分くらいは失われる。） |
|
| クロム |
欠乏すると低血糖症、糖尿病になる可能性がある。心臓冠状動脈の病気の可能性もある。
土壌や水のクロム欠乏は正常な血糖値を一定に保つ事が困難になる。
炭水化物や蛋白質の新陳代謝を助け、身体にエネルギーを与える、高血圧を抑制したり、糖尿病の予防の働きもある。脳や体のエネルギーの元、グルコースの新陳代謝を助けコレステロール、脂肪、蛋白の産生にも関与する。
血糖値を一定に保ちインスリンの適切な利用によって糖尿病とか低血糖などを予防 |
| 含まれる食品 |
ビール酵母、ビール、玄米、チーズ、獣肉、未精製穀物、豆類、鳥類、コーン、コーンオイル、ミルク、乳製品、牛のレバー、キノコ類、ポテト、魚介類など |
|
| マンガン |
蛋白や脂肪の代謝を助け、神経系、免疫系統と血糖値の安定化、体内でのエネルギー生産を助け、正常な骨の生育、.の発達を助ける。
Vb1、Veが体内で使われるときにも必要な成分、特に種々のVb剤が身体に利用される時、利用活動を助け、健康維持に役立つ、コレステロールや甲状腺で作られるチロジンというホルモンなどの生成にも関係し、母乳の産出にも役立つ。
脂肪やプリンなどの代謝に必要な酵素の生成に重要。腎臓、骨、肝臓、膵臓、脳に１０～２０㎎程度蓄えられている |
| 含まれる食品 |
アボガド、ナッツ類、種子類、海藻類、未精製穀物、ブルーベリー、卵、豆類、パイナップル、ほうれん草など |
|
| モリブデン |
体内で窒素代謝に役立つ、プリンから尿酸に変わる最終段階で役立つ。
モリブデンが食事で充分に摂取されていれば虫歯になる可能性も少ない。欠乏すると歯や口腔、歯茎の病気、癌にもなりやすい、インポテンツの原因にもなる。 |
| 過剰摂取 |
１０～１５mg/day以上摂ると関節痛、関節が腫れる痛風に似た症状が出るという報告もある。 |
| 含まれる食品 |
豆類、レバー、ひまわりの種、全粒穀類、そば、麦、種々の緑色野菜など |
| 好ましくない |
精製された食べ物、加工品の食事の多い人に見られる。 |
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| ヨード |
甲状腺の異状
体内脂肪の代謝に関与し精神的肉体的な発育、発達に大切な役割を果たす。ヨードは甲状腺の働きを正常にするのに必要であり、甲状腺肥大を予防する。
欠乏は子供の精神障害、精神発育の阻害を引き起こす。乳癌とも関連しているという研究もある。
首のそばにある甲状腺で吸収されチロキシンというホルモンを構成する材料になる。チロキシンは基礎代謝を上げる役割を果たす。
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| 所要量 |
０、１５㎎/day |
| 過剰摂取 |
胃腸障害、金属味、口内炎、唾液腺の腫れ、下痢、嘔吐、甲状腺の異状 |
| 含まれる食品 |
海藻類（ノリ、ワカメ、昆布、ヒジキ）、魚介類、アスパラガス、ニンニク、豆類、キノコ類、天然の塩、胡麻、ほうれん草など |
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難聴